Faites le calcul : pour deux parents et deux enfants, on doit faire 20 lunchs par semaine, ce qui donne 800 lunchs pour l’année scolaire (de septembre à juin). C’est énorme! Il est donc normal d’avoir besoin d’un coup de pouce dans l’élaboration de ces repas, que ce soit trouver de nouvelles idées, gérer son temps ou s’assurer que tout le monde sera satisfait.

Voici quelques astuces pour vous aider à simplifier la gestion des lunchs.

Faites une liste

Au lieu de vous précipiter et mettre ce qui vous tombe sous la main quelques minutes avant de partir le matin, planifiez les lunchs au moment de faire votre liste d’épicerie. Pensez aux repas que vous voulez manger, et cuisinez-les en quantité suffisante afin d’avoir des restants, ou même d’en congeler en prévision de futurs repas. Profitez de ce moment pour parcourir les dépliants et sites Web de coupons afin de dénicher les meilleures aubaines de la semaine, et faire des provisions sur les articles en solde.

Prenez de l’avance

Revoyez l’organisation de vos armoires, et disposez vos plats et les boîtes à lunch au même endroit pour éviter de fouiller partout. Prenez le temps de laver vos fruits et crudités et de les couper en portions individuelles et prêtes à manger; vous économiserez ainsi beaucoup de temps lors de l’élaboration des lunchs. Même chose pour les pâtes, le riz, les œufs durs et les légumes : ils peuvent être cuits d’avance, puis simplement mis dans des plats la veille ou le matin même.

Pensez aux collations

Un lunch équilibré ne devrait pas contenir qu’un repas principal! N’oubliez pas d’inclure quelques collations pour les fringales durant la pause ou la récréation. Privilégiez des collations riches en protéines et en glucides afin de vous assurer que la faim ne fera pas son apparition trop rapidement.

Respectez les portions

Il est primordial d’inclure dans les lunchs des fruits et légumes (1 à 2 portions), des produits céréaliers (1 à 2 portions), des produits laitiers ou leurs substituts (1 portion), ainsi qu’une viande ou un substitut (1 portion). Chacun de ces éléments devrait être le plus naturel et le moins transformé possible. Un truc? Jetez un œil à la liste d’ingrédients. Si elle contient des mots que vous ne reconnaissez pas, passez votre tour!

Suivez ces 3 principes de base de la boîte à lunch

Elle doit contenir une boisson faible en sucre et en sodium (l’eau est idéale, mais pourrait être remplacée par un jus de fruits ou du lait)
Elle doit inclure des couleurs, saveurs, odeurs et textures variées
Elle doit être nettoyée chaque jour afin d’éviter que des bactéries ne s’y logent

Bien des gens se demandent : si l’on mange trois repas par jour et que ceux-ci contiennent tous les éléments nécessaires à une alimentation saine et équilibrée, pourquoi devrait-on manger des collations?

En général, prendre une collation entre les repas est la meilleure façon de maintenir un niveau d’énergie constant toute la journée. Celle-ci devrait contenir une source de protéines, qui nous soutiennent entre les repas, et une source de glucides, qui nous donnent l’énergie nécessaire pour accomplir nos tâches quotidiennes.

Voici quelques cas dans lesquels les collations font une réelle différence.

Les collations & les enfants

En règle générale, les enfants ont besoin de manger 3 repas et de 1 à 3 collations par jour. Comme l’explique la nutritionniste en pédiatrie Cosette Gergès, « La collation sert à calmer la faim jusqu’au prochain repas, mais également à compléter les besoins nutritifs de l’enfant et à nourrir son cerveau pour qu’il soit à son plein potentiel à l’école ».

La collation est donc tout aussi importante pour sa croissance et son développement que des repas équilibrés. En effet, les jeunes enfants ont un petit estomac qui ne peut absorber tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin de leurs trois repas, ce qui fait des collations un complément incontournable; chez les plus vieux, la collation aide à conserver énergie et motivation tout au long de la journée.

Les collations durant la grossesse

Il n’y a rien de plus beau que de donner la vie… mais la grossesse demande aussi une vigilance importante quant à l’alimentation. En effet, on recommande aux femmes enceintes de prendre de 2 à 3 collations par jour afin d’éviter les baisses d’énergie. La variété joue également son rôle : en diversifiant leurs collations, elles s’assurent de tirer un maximum de bénéfices de leurs collations, pour une grossesse sans inquiétude.

Les collations & le sommeil

Saviez-vous que les collations peuvent vous permettre de passer une bonne nuit de sommeil? C’est surtout vrai pour les enfants : en effet, manger une petite collation avant d’aller au lit leur permettra de tenir jusqu’au lendemain matin et de profiter des calories additionnelles lors de poussées de croissances.

Les collations & l’apport en calories

Vous est-il arrivé de sentir la faim monter une ou deux heures avant le repas, et d’avoir envie de vous rabattre sur des friandises ou des pâtisseries pour combler cette frustration? C’est ici que les collations entrent en jeu : en prévoyant des collations saines et nutritives entre vos repas, vous vous assurez de ne jamais ressentir de faim et éviter le risque de succomber à des aliments malsains. Ici, l’organisation est la clé : pensez toujours à amener des collations dans votre lunch au bureau ou à l’école, glissez-en dans votre sac, laissez-en quelques-unes dans la voiture… bref, soyez préparé(e)!

10 astuces pour adopter de saines habitudes de collations

Choisir des aliments sains et nutritifs
S’assurer que les aliments choisis sont variés
Éviter les aliments hautement transformés
Manger lentement
Éviter les distractions
Prendre de petites portions
Manger seulement lorsque l’on a faim
Ne pas manger lorsque l’on est fatigué ou lorsque l’on ressent différentes émotions
Mettre ses collations à l’horaire de la journée
Planifier ses collations et les ajouter à la liste d’épicerie

Nous passons en moyenne 40 heures par semaine au bureau, et ce, sans compter le temps de déplacement; c’est énorme! Il est donc tout à fait naturel de ressentir des baisses d’énergie de temps à autre. Comment faire pour les surmonter? Découvrez nos 5 astuces pour avoir plus d’énergie au travail!

Bougez

Ce n’est pas un secret, l’exercice devrait faire partie de nos habitudes de vie. Par contre, saviez-vous que bouger peut aussi vous redonner de l’énergie? 20 minutes d’activité physique suffisent! Profitez de votre heure de dîner pour aller marcher, prenez l’habitude d’utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous régulièrement pour aller boire de l’eau… Ces actions sont toutes simples, mais elles vous redonneront assurément du pep!

Prenez régulièrement des pauses

Il est presque impossible de rester concentré sans arrêt pendant 8 heures. En prenant régulièrement des pauses, vous retrouverez votre énergie et augmenterez votre productivité. Différentes formules s’offrent à vous : certains prennent une pause de 15 minutes toutes les 90 minutes, tandis que d’autres divisent chaque heure en 50 minutes de travail et 10 minutes de pause. Que vous alliez prendre l’air, lisiez un bon roman ou répondiez à vos courriels, ces petits intermèdes rendront votre journée beaucoup plus productive.

Offrez-vous une sieste

Avez-vous déjà entendu parler des « power naps »? Ces courtes siestes font des miracles! En effet, selon la National Sleep Foundation, une sieste de 20 à 30 minutes vous rendra plus alerte, plus heureux et plus performant. Vous n’arrivez pas à vous endormir? Fermez tout simplement les yeux, écoutez de la musique, asseyez-vous à l’extérieur ou prenez de grandes respirations.

Pratiquez la pleine conscience

Le stress est l’un des pires ennemis de l’être humain. Dans notre société axée sur la performance, on accumule les « to-do lists » et on essaie de faire mille et une choses à la fois. Et si on revenait au point de départ? Apprenez à pratiquer la pleine conscience, qui implique d’arrêter de se projeter dans le futur et de rester dans le moment présent. Au lieu de penser à tout ce que vous aurez à faire dans les prochains jours, semaines et mois, mettez-les par écrit, puis consacrez-vous uniquement sur ce que vous êtes en train de faire. Vous verrez votre stress diminuer et votre énergie augmenter en un rien de temps!

Mangez sainement

Pour bien fonctionner, votre corps a besoin de carburant, c’est-à-dire d’aliments riches en nutriments essentiels. Ne sautez jamais le petit-déjeuner, et assurez-vous que celui-ci soit nourrissant et sain; au lieu de l’éternelle pâtisserie bourrée de sucre, misez sur des aliments protéinés et de bons gras. Même chose pour le lunch! Il est également possible que vous ayez besoin d’une petite dose d’énergie supplémentaire en milieu d’après-midi; c’est ici que Malyna arrive à la rescousse avec sa sélection de délicieuses collations! Que vous préfériez les fruits séchés ou les craquelins de céréales entières, vous retrouverez ainsi motivation et détermination pour finir la journée en beauté!